Makanan dan Minuman yang Baik dikonsumsi sebelum Lari

Makanan dan Minuman yang Baik dikonsumsi sebelum Lari

Membuat tubuh menjadi sehat dan bugar adalah keinginan semua orang, maka dari itu maka disarankan untuk anda melakukan latihan olahraga secara bekala. Lari adalah adalah salah satu jenis olahraga yang cukup mudah dan tidak memerlukan banyak biaya dan bahan untuk menikmati olahraga ini, lari merupakan olahraga kardio yang membantu anda meningkatkan daya otot jantung dalam memompa darah.

Selain perlengkapan olahraga lari yang anda siapkan maka hal lain yang harus dipersiapkan adalah power atau stamina dalam melakukan olahraga lari, walaupun dianggap remeh oleh sebagian orang , ternyata olahraga ini dapat menguras cukup banyak energy dalam tubuh. Sebaiknya anda memenuhi asupan nutrisi yang cukup dalam mengkonsumsi makanan mengandung protein tinggi. Tujuannya adalah untuk mencegah kelelahan akibat kekurangan energy saat anda berlari.

Makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum lari pagi harus diperhatikan supaya olahraga anda berjalan dengan lancar. Apabila makanan dan minuman yang anda konsumsi salaha atau tidak tepat makan efek negative yang dapat dialami adlaha sakit perut atau yang lainnya.

Berikut ini tips makanan dan minuman sebelum melakukan olahraga lari pagi :

   1.      Oatmeal

Oatmeal merupakan pilihan yang tepat karena termasuk makanan yang memiliki karbohidrat yang tinggi dan baik untuk anda konsumsi saat sarapan. Selain itu, oatmeal dapat membuat tubuh anda memiliki energy yang penuh saat melakukan olahraga lari sehinggan anda tidak mudah mengalami kelelahan yang berarti.

   2.      Pisang

Salah satu pilihan buah yang baik untuk anda konsumsi sebelum olahraga. Kandungan yang dikandungnya aitu karbohidrat dan kalium yang dapat memberikan anda energy yang besar bagi tubuh. Nutrisi lain pisang juga mengandung antioksidan dan vitamin B6 yang dapat meningkatkn stamina dan menjaga kadar gula darah. Maka pisang sangat baik jika dikonsumsi sebelum olahraga lari.

   3.      Selai Kacang

Sarapan terbaik adalah paduan selai kacang dengan roti merupakan andalan menu sarapan sebagian orang untuk pelari. Karena kacang mampu meningkatkan energy di dalam tubuh. Kandungan yang ada dalam selai kacang ialah protein dan lemak yang dapat membantu anda merasa lebih cepat merasa kenyang. Dengan dipadukan dengan roti gandum yang juga memiliki karbihodrat yang kompleks  memiliki fungsi memberikan energy tubuh saat anda berlari.

   4.      Yogurt

Yogurt adalah susu hasil susu fermentasi yang tidak memiliki lemak dan sulit dicerna. maka kebanyakan orang  menghindari untuk mengkonsumsi jenis susu selain ini. Dikarenakan yogurt memiliki kandungan bakteri yang baik untuk kesehatan dalam pencernaan jadi cukup sangat baik jika anda mengkonsumsinya sebelum melakukan olahra lari. Manfaat lain yang didapat ialaha yogurt juga dapat membantu anda mencegah rasa lapar yang datang ketika sedang berlari.

   5.      Pasta

Pasta memang bukanlah makanan yang benar – benar sehat , tetapi pasta merupakan makanan yang mudah dicerna dengan cepat didalam tubuh. Sebaiknya jika anda berlari tidak disarankan untuk mengkonsumsi makanan atau minuman yang sulit dicerna karena dapat menimbulkan gangguan pencernaan.

   6.      Air Putih

Air meruapakan bagian penting dalam tubuh karena  hampir 90 % bagian dari tubuh kita adalah air, maka dari itu air merupakan kebutuhan yang sangat penting dalam jenis minuman yang baik dikonsumsi sebelum anda melakukan olahraga lari, mengkonsumsi air secukupnya saja yang baik dan diperlukan tubuh apabila kekurangan maka tubuh akan cepat mengalami dehidrasi.kemungkinan besar anda terbangun setelah tidur 7 samapai 8 jam mengalami dehidrasi, setidaknya minum 2 sampai 3 gelas air putih segera setelah anda bangkit dari tempat tidur, terlebih lagi jika anda ingin melakukan olahraga lari pagi. Setidaknya minum 20 hingga 30 menit sebelum anda lari pagi.

Anda dapat dapat mencoba memakan sesuatu yang ringan seperti seral ataupun pisang untuk menyimpan energy candangan anda selama berlari, sehingga tidak berolahraga dalam keadaan perut tengah kosong. Lari pagi sangat membutuhkan banyak bahan bakar untuk lari, maka apabila anda berlari dengan perut yang kosong peluang besar anda akan mengalami lesu, mual dan tidak dapat menjalani olahraga anda dengan sebaik – baiknya.

Menghindari makanan yang dapat membuat anda stress atau gangguan perut seperti makanan yang memiliki serat yang tingi dan makanan yang berlemak. Namun, setiap orang berbeda dalam merespons makanan. Karenanya, pastikan untuk mencoba makanan yang berbeda serta mencari tahu makanan apa yang menjadi kebutuhan terbaik untuk memberikan energy yang cukup untuk anda.

Makanan Pembentuk Massa Otot

Makanan Pembentuk Massa Otot

Selain Olahraga yang rutin makanan adalah salah satu faktor penting pembentuk massa otot yang lebih cepat, dan  menjaga asupan dengan  nutrisi yang bergizi dan seimbang. Dengan tetap melakukan latihan rutin. Sel otot membutuhkan zat gizi sebagai energy untuk melakukan aktivitas, bukan protein saja yang dibutukan oleh otot , karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pembetukan massa otot.

Dalam membentuk poster tubuh yang berotot dan sehat tentu sangatlah diperlukan latihan yang teratur dan kecukupan gizi. Dengan latihan yang tepat akan membantu mempertahankan dan meningkatkan masa otot pada segala usia.

Protein yang dibutuhkan tubuh adalah sebanyak 10 – 35 % dari total kalori, pembentukan otot tidak membutuhkan tambahan asupan protein, penelitian menunjukkan bahwa asupan yang masuk dalam jumlah banyak, lebih dari yang  dibutuhkan, adalah tidak bermanfaat dan justru dapat membahayakan tubuh.

Berikut ini adalah contoh sumber protein yang dapat membantu pembetukan massa otot adalah :

   1.      Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein yang baik, selain kaya akan protein (kuning telur) mengandung vitamin B12 yang sangat diperlukan tubuh untuk memecah lemak dan membantu pembetukan otot. Dalam sebutir telur terdapat vitamin dan mineral, kaya akan riboflavin, folat, vitamin B6, B12, zat besi dan fosfor. Untuk mendapatkan protein terbaiknya, konsumsilah bagian putih telurnya putih telur memiliki BV (Biological Value) atau daya cerna dalam tubuh yang sangat tinggi sehingga tak heran jika telur dianggap sebagai sumber protein yang superior. Namun, didalam telur juga mengandung kolestrol sebanyak 0,5 gram asam amino leusin dalam telur merupakan sumber energi yang baik.

   2.      Daging merah

Tidak diragukan lagi bahwa daging memiliki segala yang dibutuhkan untuk menambah berat badan dan membangun otot. Pertama, daging mengandung leusin dan creatine, nutrisi untuk stimulasi protein otot dan pembentukan jaringan otot baru.

Kedua, mengandung lemak dan protein juga membantu menambah berat badan. Tetapi, yang harus diingat berlebihan mengkonsumsi daging yang berlebihan, konsumsi daging berlebih tentu sangatlah tidak sehatn. Jangan lupa untuk memilih daging yang sedikit atau tanpa lemak.

   3.      Kacang kedelai

Kacang banyak mengandung protein, lemak, dan juga serat. Mengkonsumsi kacang merupakan salah satu cara jika anda ingin meningkatkan asupan kalori, selain itu jenis kacang – kacangan juga memiliki banyak protein, sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang baik. Zat besi menyimpan dan mengangkut oksigen melalui darah dan otot. Segelas cangkir kedelai rebus mengandung 298 kalori, 29 gram protein, 17 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak. Selain itu, kedelai merupakan atioksidan yang baik serta membantu meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.

   4.      Tahu

Tahu merupakan pengganti daging bagi beberapa orang dan diproduksi dari susu kedelai, dianggap sebagai pilihan yang tepat untuk pilihan makanan yang baik untuk vegan dan vegetarian.

   5.      Tempe

Merupakan salah satu makanan khas asli Indonesia yang memiliki kandungan gizi yang kaya. Berbeda dengan makanan sumber protein lainnya yang juga mengandung tinggi lemak, tempe hanya mengandung lemak yang begitu sedikit. Tempe menyediakan kandungan 41 % kebutuhan protein harian anda.

   6.      Yogurt

Banyak mengandung protein dan juga probiotik. Probiotik dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam tubuh khususnya usu sehingga baik untuk kesehatan sistem percernaan. Probiotik ini membantu sistem pencernaan untuk memecahkan dan menyerap zat gizi dari makanan yang anda makan.

   7.      Alpukat

Buah ini sangat bergizi dan memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa, karena sedikit banyak banyak kalori. Tetapi tetap menjadi salah satu makanan terbaik untuk menambah berat badan. Satu alpukat mengandung 332 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat. Alpukat juga kaya akan vitamin C, E, dan K.

Pembentukan otot didukung oleh pola makan yang baik dan latihan olahraga yang rutin. Pola makan yang terdiri dari 5 sampai 6 kali makan per hari dalam porsi kecil dan dengan menu seimbang dapat memberikan energi untuk pertumbuhan dan pembetukan otot.

Tips dan Trik untuk Pelari Pemula

Tips dan Trik untuk Pelari pemula

Banyak cara yang dilakukan untuk mendapatkan kesehatan dan kebugaran salah satunya adalah dengan berolahraga, selain dapat melatih kebugaran fisik, olahraga lari dapat melatih daya kerja otot jantung untuk memompa darah di seluruh jaringan dalam tubuh. Manfaat lain yang didapat adalah mengurangi berat badan, mencengah penuaan dini, bahkan dapat menurunkan berat badan. Meski terlihat mudah tetapi olahraga ini membutuhkan niat yang kuat, karena kita dipaksa untuk memaksa diri kita dalam kelelahan fisik. Terkadang rasa lelah yang muncul saat berlari bukan disebabkan dari kurang atau banyaknya intensitas berlari, melainkan karena teknik saat berlari dan kurangnya persiapan di awal olahraga ini.

Berikut hal yang perlu di persiapkan untuk menunjang olahraga lari ini :

 1. Persiapan kondisi fisik yang ideal

a.       Mengisi energi awal dengan makan dan minum yang sehat dan cukup

Sebelum melakukan olahraga lari disarankan untuk makan 1 – 2 jam sebelum lari, dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan mineral. Hal ini sangatlah penting terutama jika jarak lari anda lebih dari 6 KM, Namun apabila jarak yang ingin ditempuh tidaklah terlalu jauh, mengkonsumsi makanan dan minuman yang sedikit sudah cukup untuk memberi energi.

b.      Melakukan pemanasan

Pemanasan dilakukan untuk mengurangi cidera dan mengendorkan atau merileksasikan otot – otot yang tegang, pemanasan dapat dilakukan dengan gerakan – gerakan sederhana, setidaknya sepuluh sampai lima belas menit, dengan gerakan (stretching) atau peregangan, jalan kaki ringan, jalan ditempat sampai otot- otot tubuh rileks dan biasanya ditandai dengan meningkatnya suhu pada tubuh.

c.       Memakai perlengkapan olaharaga lari

Mengenakan pakaian yang nyaman untuk digunakan, dapat memakai celana olahraga pendek atau panjang atau kaos yang sesuai proporsi tubuh anda dan tidak terlalu besar atau kecil.

 2. Teknik kombinasi jalan dan berlari

a.       Mulai dengan berjalan

Apabila anda jarang berolahraga dan ingin mengaktifkan kembali kinerja otot kaki anda, mulailah dengan berjalan kaki dengan berjalan sekitar 30 menit tanpa kendala, buatlah permulaan yang tepat atau dengan mencoba mengganti kaki dengan lari pelan lalu naik hingga kecepatan konstan yang stabil dan nyaman.

b.      Berlari dengan posisi yang tepat

Membungkukkan badan sedikit ke depan dengan tangan membentuk sudut. Saat lari ujung kaki ditapakkan dibandingkan tumpu pada tumit kaki.

c.       Memusatkan titik tumpu badan

Pusatkan berat badan di bagian tengah badan yang kaku dapat membuat anda semakin cepat lelah dan lambat.

d.      Mengolah (respiration) atau pernapasan

Mneghirup udara melalui hidung lalu penuhi paru – paru dengan udara, kemudian keluarkan melalui mulut yang sedikit terbuka.

Tips lari yang lain adalah

-          Membuat catatan untuk durasi lari dan jarak lari yang diinginkan dan memantau perkembangan dan stamina untuk olahraga lari kedepannya.

-          Menentukan strategi atau target selama sepekan untuk meningkatkan frekuensi, dan berilah waktu istirahat otot dan tubuh anda selama 2 hari untuk recovery.

-          Mencukupi kebutuhan minuman atau cairan dengan banyak mengkonsumsi air putih atau cairan elektrolit.

-          Mengatur waktu makan  setidaknya menyiapakan waktu 1 – 2 jam sebelum  lari.

-          Mencari rute yang anda sukai dan pastikan aman untuk dilalui, sebisa mungkin lokasi yang sering dilalui oleh orang – orang atau pelari, seperti danau, taman, lapangan, dan stadion yang digunakan untuk aktivitas outdoor.

-           Memilih waktu yang tepat biasanya kebanyakan pelari memanfaatkan pada hari libur atau pada jam kerja jika memang sudah menjadi runner.

-          Membawa semangat saat berlari dikarenakan olahraga lari ini sangat menguras tenaga dan fikiran, sering kali bagi pemula merasakan lelah dan pegal – pegal yang berarti, oleh karenanya, pastikan semangat anda jauh lebih kuat daripada rasa malas yang muncul dipikiran anda.

-          Mengajak teman atau kerabat untuk berolahraga dapat menjadi salaha satu cara untuk mengatasi rasa bosan sehingga juga dapat melatih keakraban kekompakkan antar partner.

-          Jangan lupa untuk melakukan pendinginan terutama pada otot- otot kaki anda, tujuan pendinginan ini adalah hampir sama dengan pemanasan atau  (warming up) yaitu untuk melemaskan otot – otot yang sedang berkontraksi saat olahraga lari sebelumnya, dapat dilakukan dengan meregangkan otot – otot seperti mendorong tembok dengan satu kaki di depan dan satu lagi dibelakang.

Ada beberapa hal lain lagi yang biasa dilakukan oleh pelari khusunya pemula sebelum dan sesudah berlari, dan di atas merupakan beberapa hal utama yang sering dilakukan oleh kebanyakan pelari.

Olahraga lari  ini banyak sekali peminatnya selain manfaat kesehatan yang di dapat, aktivitas fisik ini juga sangatlah murah sehingga dapat menghemat pengeluaran biaya kebutuhan olahraga anda.

Referensi :

- https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/olahraga-lari/tips-lari-untuk-pemula/

-https://www.fimela.com/beauty-health/read/3808078/tips-buat-para-pemula-agar-menyukai-olahraga-lari

-https://www.alodokter.com/pedoman-penting-olahraga-lari-untuk-pemula