Tips dan Trik untuk Pelari pemula
Banyak
cara yang dilakukan untuk mendapatkan kesehatan dan kebugaran salah satunya
adalah dengan berolahraga, selain dapat melatih kebugaran fisik, olahraga lari
dapat melatih daya kerja otot jantung untuk memompa darah di seluruh jaringan dalam
tubuh. Manfaat lain yang didapat adalah mengurangi berat badan, mencengah
penuaan dini, bahkan dapat menurunkan berat badan. Meski terlihat mudah tetapi
olahraga ini membutuhkan niat yang kuat, karena kita dipaksa untuk memaksa
diri kita dalam kelelahan fisik. Terkadang rasa lelah yang muncul saat berlari
bukan disebabkan dari kurang atau banyaknya intensitas berlari, melainkan
karena teknik saat berlari dan kurangnya persiapan di awal olahraga ini.
Berikut hal yang perlu di persiapkan untuk menunjang olahraga lari ini :
1. Persiapan kondisi fisik yang ideal
a. Mengisi
energi awal dengan makan dan minum yang sehat dan cukup
Sebelum melakukan olahraga lari
disarankan untuk makan 1 – 2 jam sebelum lari, dengan mengkonsumsi makanan yang
mengandung karbohidrat, protein, dan mineral. Hal ini sangatlah penting
terutama jika jarak lari anda lebih dari 6 KM, Namun apabila jarak yang ingin
ditempuh tidaklah terlalu jauh, mengkonsumsi makanan dan minuman yang sedikit
sudah cukup untuk memberi energi.
b. Melakukan
pemanasan
Pemanasan dilakukan untuk mengurangi
cidera dan mengendorkan atau merileksasikan otot – otot yang tegang, pemanasan
dapat dilakukan dengan gerakan – gerakan sederhana, setidaknya sepuluh sampai
lima belas menit, dengan gerakan (stretching)
atau peregangan, jalan kaki ringan, jalan ditempat sampai otot- otot tubuh
rileks dan biasanya ditandai dengan meningkatnya suhu pada tubuh.
c. Memakai
perlengkapan olaharaga lari
Mengenakan pakaian yang nyaman untuk
digunakan, dapat memakai celana olahraga pendek atau panjang atau kaos yang
sesuai proporsi tubuh anda dan tidak terlalu besar atau kecil.
2. Teknik kombinasi jalan dan berlari
a. Mulai
dengan berjalan
Apabila anda jarang berolahraga dan
ingin mengaktifkan kembali kinerja otot kaki anda, mulailah dengan berjalan
kaki dengan berjalan sekitar 30 menit tanpa kendala, buatlah permulaan yang
tepat atau dengan mencoba mengganti kaki dengan lari pelan lalu naik hingga
kecepatan konstan yang stabil dan nyaman.
b. Berlari
dengan posisi yang tepat
Membungkukkan badan sedikit ke depan
dengan tangan membentuk sudut. Saat lari ujung kaki ditapakkan dibandingkan
tumpu pada tumit kaki.
c. Memusatkan
titik tumpu badan
Pusatkan berat badan di bagian tengah
badan yang kaku dapat membuat anda semakin cepat lelah dan lambat.
d. Mengolah
(respiration) atau pernapasan
Mneghirup udara melalui hidung lalu
penuhi paru – paru dengan udara, kemudian keluarkan melalui mulut yang sedikit
terbuka.
Tips lari yang lain adalah
-
Membuat catatan untuk durasi lari dan
jarak lari yang diinginkan dan memantau perkembangan dan stamina untuk olahraga
lari kedepannya.
-
Menentukan strategi atau target selama
sepekan untuk meningkatkan frekuensi, dan berilah waktu istirahat otot dan
tubuh anda selama 2 hari untuk recovery.
-
Mencukupi kebutuhan minuman atau cairan
dengan banyak mengkonsumsi air putih atau cairan elektrolit.
-
Mengatur waktu makan setidaknya menyiapakan waktu 1 – 2 jam
sebelum lari.
-
Mencari rute yang anda sukai dan
pastikan aman untuk dilalui, sebisa mungkin lokasi yang sering dilalui oleh
orang – orang atau pelari, seperti danau, taman, lapangan, dan stadion yang
digunakan untuk aktivitas outdoor.
-
Memilih
waktu yang tepat biasanya kebanyakan pelari memanfaatkan pada hari libur atau
pada jam kerja jika memang sudah menjadi runner.
-
Membawa semangat saat berlari
dikarenakan olahraga lari ini sangat menguras tenaga dan fikiran, sering kali
bagi pemula merasakan lelah dan pegal – pegal yang berarti, oleh karenanya,
pastikan semangat anda jauh lebih kuat daripada rasa malas yang muncul
dipikiran anda.
-
Mengajak teman atau kerabat untuk
berolahraga dapat menjadi salaha satu cara untuk mengatasi rasa bosan sehingga
juga dapat melatih keakraban kekompakkan antar partner.
-
Jangan lupa untuk melakukan pendinginan
terutama pada otot- otot kaki anda, tujuan pendinginan ini adalah hampir sama
dengan pemanasan atau (warming up) yaitu untuk melemaskan otot –
otot yang sedang berkontraksi saat olahraga lari sebelumnya, dapat dilakukan
dengan meregangkan otot – otot seperti mendorong tembok dengan satu kaki di
depan dan satu lagi dibelakang.
Ada
beberapa hal lain lagi yang biasa dilakukan oleh pelari khusunya pemula sebelum
dan sesudah berlari, dan di atas merupakan beberapa hal utama yang sering
dilakukan oleh kebanyakan pelari.
Olahraga
lari ini banyak sekali peminatnya selain
manfaat kesehatan yang di dapat, aktivitas fisik ini juga sangatlah murah
sehingga dapat menghemat pengeluaran biaya kebutuhan olahraga anda.
Referensi :
-https://www.fimela.com/beauty-health/read/3808078/tips-buat-para-pemula-agar-menyukai-olahraga-lari